Si te dobesohemi / 9 mënyra për të hequr yndyrën dhe dhjamin

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë nëntë metoda efektive për humbje të peshës.
Mënyra të mbështetura nga shkenca se si te dobesohemi.
Metodat e humbjes së peshës që mbështesin kërkimet shkencore përfshijnë si më poshtë:

1. Agjërim me ndërprerje
   Agjërimi me ndërprerje është një menyrë e të ngrënit që përfshin agjërime të rregullta afatshkurtëra dhe konsumim të vakteve brenda një periudhe më të shkurtër kohore gjatë ditës.

Disa studime kanë treguar se agjërimi me ndërprerje afatshkurtër deri në 26 javë në kohëzgjatje është po aq efektiv për humbjen e peshës sa ndjekja e një diete ditore me pak kalori.

Metodat më të zakonshme të agjërimit me ndërprerje përfshijnë si më poshtë:

• Agjërimi alternativ ditor: Agjëroni çdo të dytën ditë dhe hani një dietë tipike në ditët që nuk agjëroni.
  Menyra e modifikuar përfshin ngrënien e vetëm 25-30% të nevojave të trupit për energji në ditët e agjërimit.
• Dieta 5:2: Agjëroni 2 nga çdo 7 ditë. Në ditët e agjërimit hani 500-600 kalori.
• Metoda 16/8: Agjëroni për 16 orë dhe hani vetëm gjatë një kohe 8-orëshe.
  Për shumicën e njerëzve, koha 8-orëshe do të ishte rreth mesditës deri në orën 20:00.
  Një studim mbi këtë metodë zbuloi se ngrënia gjatë një periudhe të kufizuar rezultoi që pjesëmarrësit të konsumonin më pak kalori dhe të humbnin peshë.

Djegësi i dhjamit me përbërësin kryesor aktiv ID-alG, i cili, i mbështetur nga studimet klinike, ndihmon në humbjen e dhjamit të trupit dhe rënien në peshë. ID-alG ™ është një ekstrakt i algës kafe të Ascophyllum nodosum, e cila është e pasur me polifenole me zinxhir të gjatë të quajtura florotanina, të cilat pengojnë aktivitetin e dy enzimave kryesore të tretjes, lipazës dhe amilazës.

Rekomandohet për:

• Personat që duan të humbasin peshën trupore.
• Personat që duan që duan të përmirësojnë fizikun e tyre.
• Personat që duan të tresin dhjamin e trupit.

Cfarë përmban produkti bye bye fat extreme?

ID-alG ™ është ekstrakti i algave ngjyrë kafe Ascophyllum nodosum, i cili është i pasur me polifenole me zinxhir të gjatë të quajtur phlorotannins, të cilat pengojnë aktivitetin e dy enzimave kryesore të tretjes, lipazës dhe amilazës.

L-carnitine

L-Carnitine është një aminoacid që është thelbësor për metabolizmin e yndyrës sepse siguron që acidet yndyrore me zinxhirë të gjatë të transferohen në mitokondri, ku konvertohen në energji.

L-tyrosine

L-tirosina kontribuon në sintezën normale të katekolaminave, e cila gjithashtu përfshin adrenalin, noradrenalinë dhe dopaminë.

Vitamina C

Vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm që mbron qelizat tona nga stresi oksidativ. Është e nevojshme për funksionimin normal të eshtrave, dhëmbëve, kërcieve, mishrave të dhëmbëve, lëkurës dhe enëve të gjakut.

Rekomandohet që dy herë në ditë të përzjeni 5 g (1 lugë që e ka brenda) në një gotë me ujë.
Kliko ketu per te pare produktin ose per ta porositur online.

3. Të hani me kujdes
   Ushqimi i kontrolluar është një praktikë ku njerëzit i kushtojnë vëmendje se si dhe ku hanë ushqim.
   Kjo praktikë mund t’u mundësojë njerëzve të shijojnë ushqimin që hanë dhe mund të ndihmojë se si te dobesohemi.

Ndërsa shumica e njerëzve bëjnë jetë të ngarkuar me punë, ata shpesh priren të hanë shpejt në makinë, duke punuar në tavolinat e tyre ose duke parë TV.
Si rezultat, shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm për ushqimin që po hanë.

Teknikat për të ngrënë me kujdes përfshijnë:

• Uluni për të ngrënë, mundësisht në një tryezë: Kushtojini vëmendje ushqimit.
• Shmangia e shpërqendrimeve gjatë ngrënies: Mos ndizni televizorin, laptopin ose telefonin.
• Ngrenia me ngadalë: Merrni kohë për të përtypur dhe shijuar ushqimin. Kjo teknikë ndihmon në humbjen e peshës, pasi i jep trurit të një personi kohë të mjaftueshme për të njohur sinjalet se ata janë të ngopur, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e mbingrënies.
• Zgjedhja e ushqimeve: Zgjidhni ushqime që janë me lëndë ushqyese dhe ato që do të ngopin për orë të tëra dhe jo për minuta.

4. Ngrënia e proteinave me vakte
   Proteina mund të rregullojë hormonet e oreksit për t’i ndihmuar njerëzit të ndihen të ngopur.
   Kjo është kryesisht për shkak të një ulje të hormonit të urisë ghrelin dhe një rritje të hormoneve të ngopjes peptide YY, GLP-1 dhe cholecistokinin.

Shekca ka treguar se tek të rriturit e rinj ka treguar gjithashtu se efektet hormonale të ngrënies së një mëngjesi me proteina të larta mund të zgjasi për disa orë.

Zgjedhjet për një mëngjes të pasur me proteina përfshijnë vezët, tërshërën, gjalpin e arrave dhe farave, qullin e quinoas, sardelet dhe pudingun e farës chia.

5. Ndjekja e dietës dhe ushtrimeve tuaja
   Nëse dikush dëshiron të humbasë peshë, duhet të jetë i vetëdijshëm për atë që ha dhe pi çdo ditë.
   Shkenca gjithashtu sugjeron që ndjekja dhe gjurmimi i dietës dhe stërvitjes mund të jetë i dobishëm për humbjen e peshës sepse nxit ndryshimet e sjelljes dhe rrit motivimin.
   Një studim shkencor zbuloi se ndjekja e vazhdueshme e aktivitetit fizik ndihmoi në humbjen e peshës.
   Edhe një pajisje aq e thjeshtë sa një hapamatës mund të jetë një mjet i dobishëm për humbje peshe.

6. Reduktimi i sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara
   Dieta perëndimore është gjithnjë e më e lartë në sheqerna të shtuara, gjë që ka lidhje të caktuara me mbipeshën, edhe kur sheqeri gjendet në pije dhe jo në ushqim.

Kokrrat e rafinuara i nënshtrohen përpunimit për të hequr krundet dhe embrionet, të cilat përmbajnë shumicën e fibrave dhe lëndëve ushqyese të drithit. Këto përfshijnë orizin e bardhë, bukën e bardhë dhe makaronat e zakonshme.

Këto ushqime treten shpejt dhe shndërrohen shpejt në glukozë. Glukoza e tepërt hyn në gjak dhe provokon hormonin e insulinës, i cili nxit ruajtjen e yndyrës në indin dhjamor dhe kjo kontribuon në shtimin e peshës.

Një studim i vitit 2023 e lidh konsumin e drithërave më të rafinuara me shtimin në peshë.
Studimet tregojnë se drithërat kanë më shumë gjasa të reduktojnë urinë dhe të rrisin ngopjen, gjë që mund të çojë në ulje të marrjes së kalorive.

Aty ku është e mundur, njerëzit duhet të ndërrojnë ushqime shumë të përpunuara dhe me sheqer me opsione më të dendura ushqyese. Shkëmbimet e mira të ushqimit përfshijnë:

• oriz me drithëra të plota, bukë dhe makarona në vend të versioneve të bardha
• fruta, arra dhe fara në vend të ushqimeve me sheqer të lartë
• çajra me barishte dhe ujë të mbushur me fruta në vend të pijeve me sheqer të lartë
• smoothie me ujë ose qumësht në vend të lëngut të frutave

7. Ngrënia e shumë fibrave
   Fibrat dietike përshkruajnë karbohidratet me bazë bimore që janë të pamundura për t’u tretur në zorrën e hollë, ndryshe nga sheqeri dhe niseshteja. Përfshirja e shumë fibrave në dietë mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, duke çuar potencialisht në humbje peshe dhe si te dobesohemi shpejtë dhe natyrshem.

Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë:

• drithërat e mëngjesit me drithëra të plota, makarona me grurë të plotë, bukë me drithëra të plota, tërshërë, elb dhe thekër
• fruta dhe perime
• bizele, fasule dhe bishtajore
• arra dhe fara

8. Të bësh një gjumë të mirë
   Studime të shumta kanë treguar se marrja e më pak se 5-6 orë gjumë në natë lidhet me një incidencë të shtuar të obezitetit. Ka disa arsye pas kësaj.

Hulumtimet sugjerojnë se gjumi i pamjaftueshëm ose me cilësi të dobët ngadalëson procesin në të cilin trupi konverton kaloritë në energji, të quajtur metabolizëm.
Kur metabolizmi është më pak efektiv, trupi mund të ruajë energjinë e papërdorur si yndyrë. Përveç kësaj, gjumi i dobët mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisë nivelet e kortizolit, të cilat gjithashtu nxisin ruajtjen e yndyrës.

Sa kohë fle dikush gjithashtu ndikon në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin leptin dhe ghrelin. Leptina dërgon sinjale të ngopjes në tru. Shkenca ka treguar se si te dobesohemi me shpejte duke fjetur mjaftueshem.

9. Menaxhimi i niveleve tuaja të stresit
   Stresi shkakton lirimin e hormoneve të tilla si adrenalina dhe kortizoli, të cilat fillimisht ulin oreksin si pjesë e përgjigjes luftarake.

Megjithatë, kur njerëzit janë nën stres të vazhdueshëm, kortizoli mund të mbetet në qarkullimin e gjakut për më gjatë, gjë që do të rrisë oreksin e tyre dhe potencialisht do t’i çojë ata të hanë më shumë.

Kortizoli sinjalizon nevojën për të rimbushur rezervat ushqyese të trupit nga burimi i preferuar i karburantit, karbohidratet.

Më pas, insulina transporton sheqerin nga karbohidratet, nga gjaku në muskuj dhe tru. Nëse individi nuk e përdor këtë sheqer në luftë ose fluturim, trupi do ta ruajë atë si yndyrë.

Insulina lejon që sheqeri nga gjaku të hyjë në qelizat e trupit, ku mund të sigurojë energji.
Nëse një individ nuk e përdor menjëherë këtë sheqer, trupi do të ruajë glikogjenin, formën e depozitimit të glukozës ose yndyrën.

Studiuesit gjetën se zbatimi i një programi ndërhyrjeje për menaxhimin e stresit 8-javor së bashku me një dietë me kalori të ulët rezultoi në një reduktim të ndjeshëm të indeksit të masës trupore (BMI) të fëmijëve dhe adoleshentëve që ishin mbipeshë ose me obezitet, gjithashtu ndihmon se si te dobesohemi me shpejtë.

Disa metoda të menaxhimit të stresit përfshijnë:

• joga, meditim ose tai chi
• teknikat e frymëmarrjes dhe relaksimit
• duke kaluar pak kohë jashtë, për shembull duke ecur ose duke punuar në kopsht